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吃甜不会血糖乱飙的方法！10项好处还能燃脂、解便、抗过敏
新闻中心蔡经谦
2022-10-21 |
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powered by Cyberon 【早安健康／蔡经谦报导】许多民众都知道，益生菌与肠道是影响人体诸多健康层面的重要因素。不过，同样令民众相当喜欢的甜食却恐引起肠道菌相失衡，而提升肥胖风险，并对身体造成诸多危害。不过，日本专家指出，想吃甜不用担心，有一项物质不仅甜度和砂糖相似，还能对肠道带来诸多助益，该物质便是果寡糖。
日本营养师五十岚由佳里（暂译）指出，要改善肠道健康不可缺少的便是肠内细菌，而基本上肠内细菌可分为益生菌、坏菌以及伺机菌3种类，想办法让益生菌占优势，并让伺机菌成为好伙伴，便是改善肠道环境的关键。
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而让益生菌占优势的方式有2种，其一为直接摄取富含双歧杆菌、乳酸菌等益生菌的食材，其二是摄取能成为益生菌食物的食材，从而使益生菌活跃，果寡糖便是食材之一。
果寡糖和砂糖甜度相似，却有10优点！助于减重、改善肠道环境
综合五十岚由佳里与糖尿病专科医师山田悟的资料，果寡糖是来源于蔬菜与水果的寡糖，同时也是一种自然的甜味剂。根据关渡医院卫教资料，果寡糖为寡糖之一，由 2～10个单糖分子所组成，是自然界中天然的功能性寡糖。
而许多民众会对甜食抱有负面印象，以甜食代表砂糖为例，摄取过量不仅会使血糖飙升，还容易囤积脂肪，不过五十岚由佳里指出，摄取果寡糖不仅可帮助燃烧脂肪的效果，由于还不用强忍不吃甜食，又能改善肠道健康，这项物质也因此受到瞩目。综合五十岚由佳里与营养师影山敦久监修的文章，果寡糖好处整理如下：
- 和砂糖甜度相似，但热量只有一半：果寡糖甜度与砂糖相似，但每1g热量仅有2大卡。对在意体重的民众、孕妇都相当合适。
- 可成为益生菌食物：果寡糖是难消化性寡糖的一种，由于不会被胃、小肠的消化酵素分解，因此能抵达大肠成为益生菌食物，打造益生菌优势。
- 帮助燃烧脂肪：果寡糖在肠内发酵时会产生短链脂肪酸，该物质不仅能抑制坏菌繁殖，还能帮助脂肪燃烧。
- 改善粪便与屁的臭味：肠内细菌维持良好状态所致。
- 消除腹泻与便祕：益生菌能帮助消除便秘，而当坏菌无法在肠道中活性化，便能让腹泻恢复正常。
- 提升免疫力：人体中大多免疫细胞集中在肠道，肠内细菌变得健康便能提升免疫力，较不易生病。
- 不容易蛀牙：果寡糖无法成为牙齿细菌的食物，因此是较不易引起蛀牙的糖类之一。
- 改善营养吸收：摄取果寡糖能让双歧杆菌增加，从而使肠内环境倾向酸性，促进钙质等矿物质分解，提升人体营养吸收率。
- 不易过敏：当肠内细菌增加并活性化，就较不易引起过敏。
- 稳定精神：肠内环境良好，便能制作出血清素，稳定精神。
果寡糖不会被胃液与小肠消化酵素分解，有助控血糖
除了上述优点外，果寡糖与普通糖类（如蔗糖、果糖等）对人体血糖的影响也天差地远。内湖国泰诊所营养师张斯兰则曾受访指出，蔗糖、果糖等结构简单的糖份，消化、分解速度快，因此若食用糖调味加工品（如糖果、零食、饮料等），容易快速上升血糖。
而五十岚由佳里指出，由于果寡糖不会被胃与小肠的消化酵素分解，因此不仅难以令血糖上升，还可因此抑制胰岛素的分泌。
糖尿病专科医师山田悟也受访表示，对于喜欢吃甜食的民众来说，过度忍耐后会有突然想吃甜食的冲动，如此一来就会导致血糖飙升。而果寡糖在不让血糖上升的同时，能让人类的味觉感到美味。相当推荐给喜欢甜食但又想控制糖分的民众。
一天摄取3～8g果寡糖！天然蔬果、额外添加都推荐
不过，尽管果寡糖好处多，不过凡事过犹不及，影山敦久监修的文章提醒，一天摄取3g～8g较佳。若是从蔬菜、水果中摄取，以常见的蔬果举例每100g的洋葱中有0.3g果寡糖，香蕉则有0.2g、黑麦则有0.38g，因此民众较不用担心摄取过量。
营养师五十岚由佳里则提供了其他含有果寡糖的新鲜蔬果，包括：牛蒡、芦笋、番茄、香蕉、西瓜、桃子等。此外，大豆等豆类也富含果寡糖。不过，由于一天摄取3g为理想，若单靠蔬果难以达成，也可使用添加剂轻松摄取。关渡医院卫教资料同样建议，除可从天然食物摄取外，亦可自行选择纯度高的寡糖，添加于牛奶、果汁及夏日冰品中。
参考资料:
- 爱吃糖是肠道菌在捣乱！比胖更严重…一个习惯让肠道发炎又伤脑
- 砂糖に近い甘さで肠に惊きの効果が！善玉菌を助けるフラクトオリゴ糖が优秀すぎる
- 寡糖在健康上所扮演的角色
- フラクトオリゴ糖｜９つの効果や摂り方、砂糖との违いを解说
- 吃的是“糖”还是“糖”？ 营养师曝“两者差异”...小心影响血糖起伏
- 食后の高血糖を気にせず甘いものを楽しめるフラクトオリゴ糖は、“ロカボ”にうってつけの甘味料です。
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