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皇冠足球信用平台出租(rent.22223388.com):早起晨练,除了跑步还能做什么?

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你可能因为厌倦疲惫、天气、场地、时间或者受伤等原因不能跑步,这个时候交叉训练“交叉训练(Cross Training,简称CT)就排上了用场,它能够解决你训练的问题,也能降低回到跑步后再度受伤的风险。

还有很多跑者会遇到成绩提升不上去的时候,也就是到了突破瓶颈期。这是因为在跑步时,只用到了相同的几块肌肉,光靠跑步,这些肌群的肌力达到了饱和期,趋于固定,心肺功能也是如此,矫治跑步导致的肌肉均衡失调。

除了锻炼不同部位的肌群,提升跑步成绩,交叉训练对于预防跑步伤病也非常有益。交叉训练,受到越来越多跑友的喜爱,它让万千跑友摆脱了一千米又一千米、一天又一天枯燥的跑步训练,还能辅助提升力量,让你跑得更快!

#01、交叉训练有哪些好处?

1、减少受伤风险

跑步的主要锻炼的是下肢肌肉,如果加上交叉训练,可以让骨骼、肌腱、韧带和肌肉产生的累积影响降低,从而使得跑者能够减小受伤风险。

2、保持新鲜感

长时间进行一项运动,难免会觉得乏味枯燥,交叉训练会让你身体体会到不一样的运动的乐趣,为你打造一个全新的感官体验,让你更加热爱运动。

3、提供精神层面的休息

可以代替轻松跑或休息日的其他活动,提供精神层面的休息,甚至还能让跑者在休息或受伤期间保持体适能。

#02、经典的交叉训练方式

今天,给大家推荐几种简单易行、非常经典的交叉训练,不仅能帮你训练到体能,还有不错的减脂作用!下次不想跑步的时候可以试试!

1、游泳

游泳时参与的肌肉多,主要有背肌、胸肌和腹肌等肌肉群,在水的阻力下,需要调动多个肌肉和关节才能让身体向前,能够全面提升跑者的灵活性、协调性、耐力和力量。

游泳不仅可以锻炼到全身的肌肉,而且相对于陆地上的运动来说,减轻了对关节的压力。游泳还可以帮助提高身体的灵活性与柔韧性,增强心肺功能。

2、骑行

骑行是一项常见的有氧运动,它能锻炼股四头肌和臀大肌等肌肉,加强下肢肌肉和全身的耐力。

3、健走

这是一项容易被忽视的运动,无须快步走或是竞走。这是一种温和的训练,这样有助于从长距离跑中恢复过来。

4、跳绳

跳绳有助于增强大小腿的肌肉,增加骨密度,和加强心肺功能等。如果想要更高的燃脂效果,可以缩短跳绳时间,但增加跳绳强度,例如30秒高强度跳绳、30秒的轻松跳,如此交替。

5、跑楼梯

跑楼梯同样可以增加腿部力量和骨密度,且有助于改善身体的跑步机制,对于那些跑越野的人来说,跑楼梯也是很好的赛前运动!担心膝盖容易受伤的跑友可以选择有电梯的大楼跑,下楼时搭乘电梯下。

6、弓箭步

弓箭步一是个非常实用的跑步训练动作之一,前腿膝盖不要超过脚踝、后退膝盖下沉不要触碰地面、收紧腹部保持平衡。

任何动作都需要循序渐进,大家请逐步增加运动量,一般来说,可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗,最多可能有点上气不接下气。坚持去做,甚至鲜有人至的楼梯间,也能成为你的私人健身房!

7、深蹲

深蹲能够提升整体的力量,最大限度地促进燃脂和身体健康外,还可以很好地塑造臀部和腿型。

跑步并不是万能的全身锻练运动,搭配深蹲训练,你腿部形态更加紧致,同时髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高。

8、平板支撑

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平板支撑这个动作,简单实用,随时都能练起来,是很多人的核心训练首选。核心能力都是非常基础和重要的。核心肌群越强壮,你所做的跑、跳、投、触击等动作的动作表现也就越好,受伤的风险也越小。

9、HIIT

HIIT是高强度间歇训练,是能够在短时间内燃烧更多的脂肪的“混氧运动”,更是提升有氧耐力和体能的训练。

800米热身慢跑

50次空摇跳绳

40米滑步(两侧都做)

50次空摇跳绳

30次(单侧)高抬腿

800米跑

1分钟原地跑

1分钟左右跳

30次塔克跳(高跳)

60米倒跑

40次(单侧)伏地登山

800米放松跑

各位跑友,除了坚持跑步,请把交叉训练也加入到训练计划当中吧~让你更能享受生活,享受更全面的健身运动。

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